亚搏app下载 每天“站立”练习6个动作, 坚持30天, 大肚腩小了, 腰也舒服了

相比于卷腹和举腿练腹，站立练腹有以下几个好处：

难度小，适合新手和大体重人群

不需要瑜伽垫，随时随地就能开练

对腰椎压力较小，而且可以提升心肺能力以及身体的协调性

如果你累了一天了，实在没精力完成当天的训练，完全可以来几组站立训练动作，不仅能保持身体状态，还能缓解疲劳，一举两得。

今天这套站立练习，一共6个动作，难度不大，但是只要坚持下去，不仅能瘦肚子，对腰椎也很有好处。

动作一

动作步骤：

双脚站距比肩略宽，核心收紧，腰背挺直

双臂伸直，在身前合掌，高度与肩同高

吸一口气，呼气，转动腰腹，双臂向右侧转动

同时，右腿抬膝向左，与手臂做反方向动作

吸气，动作还原

建议一组做15-20次，换另一侧做相同的动作，做3组

动作要领：做这个动作的时候，不要将注意力只集中在手臂和腿上，而是要主动调动侧腹发力。

动作二

动作步骤：

双脚站距是肩宽的1.5倍，膝盖微弯

双臂伸直，双手抱拳，高度在胯部

呼气，蹲起，转体发力，双手挥向左上方，直到右腿伸直

吸气，回到原位

呼气，蹲起，腰腹转体，双手挥向右上方，直到左腿伸直

吸气，回到初始位置

建议一组做10-15次，做3组

动作要领：这个动作燃脂效率还是可以的。蹲起的时候双手上挥的动作幅度稍微大一点，充分的拉伸侧腹，训练效果更好。

动作三

动作步骤：

双脚站距与髋同宽，双手与肩同高，放在身体两侧

呼气，向内抬起左腿，右手向下触碰左脚

吸气，还原

呼气，向内抬起右脚，左手向下触碰右脚

吸气，还原

左右交替为一组，建议一组做15-20次，亚搏做2-4组

动作要领：做这个动作的时候不要埋头，目视前方，掌握好动作节奏，前期可以慢一点，熟悉动作之后可以加快节奏。

动作四

动作步骤：

双脚窄距站立，双手握拳至于身前

呼气，左腿向内抬膝，腰腹发力，身体向左转动

吸气，还原

呼气，右腿向内抬膝，腰腹发力，身体向右转动

吸气，还原

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建议一组做15-20次，做3组

动作要领：这个动作看似简单，但是能同时训练到侧腹和下腹，这也是很多小伙伴最头疼的位置，可以常练。

动作五

动作步骤：

双脚站距比肩略宽，身体挺直，核心收紧

双臂伸直，手掌放在大腿两侧

呼气，身体向左侧倾斜，直到手掌摸到膝盖上方

吸气，身体回正

呼气，身体向右侧倾斜，直到手掌摸到右膝盖上方

吸气，身体回正

建议一组做20次，做2组

动作要领：这是一个针对侧腹的训练，同时也能活动到脊柱。感觉强度不够的小伙伴可以在手上加重量，小哑铃或者水杯都可以。

动作六

动作步骤：

双脚窄距站立，身体站直，核心收住

呼气，抬高左膝，同时右手肘向下触碰左膝盖

吸气，会到初始位置

换另一侧做相同的动作，建议一组做15-20次，做3组

动作要领：相比于手掌触碰膝盖，肘部触碰膝盖腹部收缩幅度更大，难度更高。保持腹部发力，刚开始碰不到膝盖不要弯腰撅屁股，一点点增加动作幅度。

训练建议：

训练计划要根据身体状态随时调整，如果一段时间身体很困乏，提不起精神，就要避免高强度运动，可以用上面这些轻运动代替，保持身体状态即可；

大体重的小伙伴完成标准动作可能比较难，前期主要是动起来，再慢慢找发力感，完善动作。一个不完美的开始胜过无数次的空想。

练完记得拉伸啊：锻炼完不知道如何放松？这10个拉伸动作收藏好，适合跑步、撸铁后深度放松，超级舒服！

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